考试焦虑

考试是实现学业和职业目标的重要组成部分。 期末成绩、专业执照和工作晋升往往取决于考试成绩。 考试焦虑会导致你在考试中表现不佳，尽管你做了充分的准备。 在考试过程中，患有考试焦虑症的人在没有考试压力的情况下，通常不能清晰地思考或回答不充分，或者即使他们学习并了解了材料，也会完全封锁。

生理和认知效应

一些身体和认知模式经常出现在患有考试焦虑症的人身上。 考试焦虑对身体的影响包括心跳加快、肌肉紧张、胃恶心、口干、恶心和出汗。 认知方面的影响包括阅读或理解问题有困难，在考试材料上有障碍，无法行动，以及在组织材料方面有困难。

谁最有可能有考试焦虑

有些人更容易受到考试焦虑的影响。 通常焦虑的人更容易受到考试焦虑的影响。 People who are self-critical, perfectionistic or pessimistic about their prospects, who fear failure, and who have a high need for approval are also vulnerable. 他们可能倾向于对挫折做出反应（比如对一个具有挑战性的考试问题的挫折），变得愤怒、阻碍和退出任务。 标准极高的人可能对自己有一种怀疑感，他们希望通过取得好成绩来克服这种怀疑感。 这使得取得好成绩成为一种非常情绪化、压力很大的情况，这可能会导致考试焦虑中的困惑。 不幸的是，一旦有人在考试期间经历了考试焦虑，一个恶性循环就可能开始了。 这个人可能会对考试焦虑感到焦虑，在学习时变得困惑和注意力不集中。 这将首先阻止他们学习信息。

如何减少考试焦虑

• Engage in positive self-talk or “fake it ’til you make it.” 学会倾听你给自己的自我批评、苛求、挫败和完美主义信息。 试着用更现实、更自信、更支持性的话语来取代它们。 For example, if you find yourself thinking “I’m such a loser, I’ll never pass this exam,” try to replace the thought with statements such as “I will try to do well” or “I know this information, I just need some time to retrieve it.” 支持性的自我陈述将有助于降低你的焦虑水平； 消极的想法会增加焦虑。
• 在考试前和考试中练习几分钟的腹式深呼吸，如果你感到焦虑的话。 闭上眼睛，把注意力集中在慢慢充满腹部和肺部的呼吸上。 然后随着呼吸慢慢呼气。
• 练习渐进式肌肉放松。 绷紧和放松任何变得紧绷的肌肉群（例如，肩膀，脖子）。
• 练习有指导的想象。 想象自己在一个宁静的环境中，比如躺在草地上或海滩上。 在你的脑海中，填上声音、气味和景色的细节，使场景对你来说放松。

更多的援助

如果您有兴趣参加考试焦虑研讨会或希望与咨询师交谈，请致电0203詹姆斯个人咨询，718.951.5363。 所有的服务都是免费和保密的。